プラントベースの代替肉（偽肉）は、大豆を原料とした大豆ミート、豆腐や高野豆腐のみならず、小麦グルテンを原料としたグルテンミートやお麩などが挙げられます。
また、東南アジアのテンペやジャックフルーツなど、まだ馴染みのないヴィーガン肉が続々と欧米で注目を集めています。
今回は、植物性のお肉を一覧で7つご紹介します。
テンペ
テンペとは、インドネシア発祥の、大豆を発酵させて作られる食品です。大豆を蒸した後、テンペ菌と呼ばれる糸状菌を付着させて発酵させます。
テンペ菌は、納豆菌の仲間で、大豆のたんぱく質を分解して、キノコの菌糸のような組織を形成します。
かといって、納豆のようなクセはなく、食べやすいのが特徴です。納豆特有のネバネバ感や、強い香りはありません。
味は、大豆の甘みとうま味があり、弾力のある食感です。また、発酵によって生まれた独特の風味もあります。
その風味は、ハムやベーコンのような燻製された肉に似ていると感じる人もいます。
固形のブロック状で調理しやすく、炒め物や煮物、揚げ物など、さまざまな料理に使用することができます。また、サラダやパスタの具材としてもおすすめです。
栄養価は、大豆と比べて、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分が豊富です。
発酵することによって、消化吸収がしやすくなるというメリットもあります。食物繊維は、腸内細菌によって分解され、善玉菌を増やす効果があります。
また、テンペはプロバイオティクス食品でもあります。腸の健康を改善し、免疫システムを高めるのに役立つ有益な細菌が含まれています。
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ジャックフルーツ（パラミツ）
ジャックフルーツとは、日本語では「パラミツ（波羅蜜）」と呼ばれ、熱帯地域で栽培されている果物です。
肉の食感がする変わった果物で、世界最大サイズの果実としても知られています。
タイ、ベトナム、インドネシア、マレーシアなどの東南アジア諸国では、ジャックフルーツは、主食である米の代わりに食べられることもあります。
日本では、缶詰、冷凍、ドライフルーツ、ジャムやコンポートなどの加工品といった形で販売されています。
冷凍ジャックフルーツは、水分が少ないため、肉のような食感を出しやすく、唐揚げなどの揚げ物、ハンバーグなどの調理におすすめです。
缶詰のジャックフルーツは、水分が多いため、煮込み料理やスープなどに向いています。
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セイタン（グルテンミート）
セイタン（グルテンミート）は、小麦粉に含まれるグルテンを主原料とした加工食品です。
セイタンは小麦の一種ですが、パンの売り場に並ぶ炭水化物とは全く異なります。
セイタンの栄養価は、100gあたり約25gのタンパク質を含み、牛肉の約2倍です。また、脂質やコレステロールが少なく、食物繊維も豊富です。そのため、健康的な食生活を心がけている方にもおすすめです。
ただし、ヘルシーではあるものの、グルテンフリーに取り組んでいる人には向かない食材です。
セイタンは欧米で人気のヴィーガン肉という印象が強いかもしれませんが、実は、日本でいうところの「生麩」に近いものです。
生麩は、小麦粉を水でこねて、グルテンを取り出し、それを煮込んで作ります。ただし、生麩はセイタンと比べて、水分が多く、弾力性やコシが弱いという特徴があります。
セイタンは、生麩よりも弾力性やコシがあり、肉のような食感や風味があります。そのため、肉の代替品として、さまざまな料理に活用することができます。
セイタン（グルテンミート）、すなわち生麩は、古くから日本の伝統食材です。そのため、日本人にとって馴染みやすく、抵抗なく食べられるというメリットもあります。
日本料理と相性がよく、炒め物や煮物、焼き物など、肉と同じように使うことができます。また、ハンバーグやソーセージなどの加工品としても作られています。
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車麩
海外で人気を集める「車麩（くるまふ）」は、小麦たんぱく質が豊富に含まれたヘルシー食品です。
日本の伝統的な食材で、大きく巻かれた車麩は食べ応えもあり、煮物や汁物などの料理にぴったりです。
車麩は、江戸時代から食べられている日本の伝統食材です。そのため、日本人にとって馴染みやすく、抵抗なく食べられるというメリットもあります。
さらに、他の代替肉よりも安いため、コストパフォーマンスが良いことも、ヴィーガン食材として人気を集めている理由の一つです。
低カロリー・高タンパク質、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
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大豆ミート
大豆ミートとは、大豆を原料とした植物性の代替肉です。大豆を脱脂し、熱や圧力を加えて成形・乾燥させることで、肉のような食感や風味を実現しています。
植物性のお肉もどきの代表格とも言え、最近ではスーパーで気軽に購入することができます。
形状もバラエティー豊かで、どんなメニューでも肉の代わりとして調理することができます。
大豆ミートの主な種類
- ブロックタイプ：ハンバーグや餃子などの揚げ物や煮込み料理に適しています。
- フレークタイプ：チャーハンや炒め物などの炒め物に適しています。
- ミンチタイプ：ハンバーグやミートソースなどの料理に適しています。
大豆ミートを使用する際は、下味をしっかりと付けることがポイントです。また、油を多く使う料理の場合は、ヘルシーに仕上げるために、炒める前に水分を加えて炒めるとよいでしょう。
大豆ミートの技術は進歩しており、より肉に近い食感や風味を実現した商品も登場しています。
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高野豆腐
欧米で代替肉として注目を集める「高野豆腐」は、大豆のたんぱく質が豊富に含まれたヘルシー食品です。
高野豆腐は、豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させています。そのため、豆腐よりも食物繊維や鉄分などの栄養素が濃縮され、多くなっていることも特徴です。
高野豆腐は、栄養価が高く、保存性にも優れているため、古くから保存食として利用されてきました。また、タンパク質含有量が高いことから、精進料理やベジタリアン料理、ヴィーガン料理にもよく用いられます。
脂質やコレステロールが少ないため、健康的な食生活を心がけている方にもおすすめです。また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
さらに、豆腐よりも鉄分含有量が高いのが魅力的で、高野豆腐は100gあたり7.5mg、これは、豆腐の約5倍にあたります。
日本の伝統食材である高野豆腐は、抵抗なく食べることができ、比較的安価で購入できることもメリットです。100gあたりの価格は、30円前後です。
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豆腐、島豆腐、厚揚げ、油揚げ
海外のスーパーでも購入することができる日本の豆腐は、ヴィーガン食材として最も優れている食品の一つです。
豆腐は、その食感や味わいによって、さまざまな料理に活用することができます。絹ごし豆腐は、なめらかな口当たりで、サラダやスープ、和え物などに向いています。
木綿豆腐は、歯ごたえがあり、炒め物や煮物、揚げ物などに向いています。厚揚げや油揚げは、噛み応えがあり、おつまみやおかずなどに向いています。
また、手軽に手に入ることもメリットです。日本のスーパーでは、さまざまな種類の豆腐が手に入ります。また、価格もかなりリーズナブルです。
そしてバリエーションの豊かさが挙げられます。絹ごし豆腐、木綿豆腐、島豆腐、厚揚げ、油揚げなど、いろんな種類の豆腐があります。
それぞれの種類によって、食感や味わいが異なります。板豆腐や寄せ豆腐、ゆし豆腐など、さまざまな加工方法で作られています。
そのまま食べたり、味付けをしたり、地域ごとの独特なレシピを真似したりと、さまざまな方法で楽しむことができます。
日本の豆腐は、栄養価が高く、さまざまな料理に使える、手軽に手に入る、バリエーションが豊富な、世界に誇るスーパーフードと言えるでしょう。
