肉の代わりとなる食材として注目を浴びる「テンペ」は、インドネシアの伝統的な発酵食品です。大豆にテンペ菌をつけて発酵させて作られ、お肉のような食べ応えがあるのが特徴です。
テンペの詳しい栄養や味の特徴、料理の仕方、いくつかの美味しいレシピなどご紹介します。
インドネシア発祥のヘルシー食材「テンペ」とは？
テンペは、インドネシア発祥の伝統的な発酵食品です。
大豆にテンペ菌をつけて発酵させて作られ、お肉のような食べ応えがあるのが特徴です。
テンペ菌は、納豆菌の仲間で、大豆のたんぱく質を分解して、キノコの菌糸のような組織を形成します。
そのため、テンペは、大豆の栄養を効率よく摂取できる、ヘルシーな食材として知られています。
テンペは、お肉の代わりに使えることも魅力です。炒め物や煮物、揚げ物など、さまざまな料理に活用できます。クセはなく、和食や洋食、どんな料理にもなじみやすいのが特徴です。
また、すり潰してハンバーグやコロッケの材料にしたり、フライパンで焼いて食べるのもおすすめです。
テンペってどんな栄養があるの？
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テンペの栄養価は、大豆と比べて、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分が豊富です。
発酵することによって、消化吸収がしやすくなるというメリットもあります。食物繊維は、腸内細菌によって分解され、善玉菌を増やす効果があります。
また、テンペはプロバイオティクス食品でもあります。つまり、腸の健康を改善し、免疫システムを高めるのに役立つ有益な細菌が含まれています。
- たんぱく質
100gあたり約20gのタンパク質を含んでいます。これは、肉や魚と比べても遜色のない量です。たんぱく質は、筋肉や骨、臓器などの構成成分として重要な役割を果たします。また、エネルギー産生やホルモンの合成にも関与しています。
- 食物繊維
100gあたり約10gの食物繊維を含んでいます。これは、大豆の約3倍です。食物繊維は、腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑える、便秘を解消するなどの働きがあります。
- ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6、B12などを豊富に含んでいます。ビタミンB群は、エネルギー産生や代謝、神経系の働きなどに欠かせない栄養素です。
- 鉄分
100gあたり約1.2mgの鉄分を含んでいます。これは、大豆の約1.5倍です。鉄分は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として重要な役割を果たします。ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。
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テンペを使ってどうやって料理すればいいのか
テンペを使った料理にはさまざまな方法があります。フライパンで焼いたり、炒めたり、煮たり、フードプロセッサーで混ぜ込んだりすることもできます。
しかし、シェフでフードライターのララ・リー氏によると、最も良い調理方法の1つは、油で揚げることだそうです。
テンペを揚げることで、肉のような食感と旨味が増幅され、さまざまな料理や食文化に合わせて使える多用途の食材になります。
テンペを使ったヴィーガンレシピ1.野菜炒め
【材料（2人分）】
- テンペ 1丁
- 玉ねぎ 1/2個
- ピーマン 1個
- 人参 1/2本
- にんにく 1片
- しょうが 1片
- ごま油 大さじ1
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
【作り方】
- テンペは食べやすい大きさに切る。玉ねぎ、ピーマン、人参は乱切りにする。にんにくとしょうがはみじん切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ったら、玉ねぎ、ピーマン、人参を加えて炒める。
- テンペを加えて炒め合わせ、酒、みりん、しょうゆ、砂糖を加えて煮詰める。
- 煮汁が少し残るくらいまで煮詰めたら、器に盛り付ける。
このレシピは、テンペのうま味がしっかりと味わえる炒め物です。野菜もたっぷり入っているので、栄養バランスもよく、ヘルシーな一品です。
テンペを使ったヴィーガンレシピ2.唐揚げ
【材料（2人分）】
- テンペ 1丁
- 片栗粉 大さじ2
- 小麦粉 大さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 小さじ1
- こしょう 少々
【作り方】
- テンペは食べやすい大きさに切る。
- ボウルに片栗粉、小麦粉、しょうゆ、酒、こしょうを混ぜ合わせる。
- テンペを2の衣につけて、170℃の油で揚げる。
- 油を切って、器に盛り付ける。
このレシピは、テンペの食感と風味が楽しめる唐揚げです。お弁当のおかずや、おつまみにもおすすめです。
テンペは、さまざまな料理に活用できる便利な食材です。ぜひ、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください。
