ヴィーガン食を始めたばかりの人や、継続中の人が不安になるのが「栄養の偏り」。
特に動物性食品を完全に避けるヴィーガン生活では、意識しないと不足しやすい栄養素がいくつかあります。
この記事では、
- 不足しやすい7つの栄養素
- それぞれの対策（食材・サプリ）
をわかりやすく解説します。
不足しやすい栄養素7つと対策
① ビタミンB12
● なぜ不足する？
- ビタミンB12は動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）に含まれ、植物には基本的に含まれない
● 不足すると？
- 貧血、神経系のトラブル、倦怠感、記憶力低下
● 対策
- 強化食品：B12が添加された植物性ミルク、シリアル、栄養酵母（nutritional yeast）など
- サプリメント：シアノコバラミン or メチルコバラミンタイプのB12サプリが効果的
② タンパク質
● なぜ不足する？
- 肉や卵を摂らないと、必須アミノ酸のバランスが偏りやすい
- 食事量が足りないと、摂取量自体が不足
● 不足すると？
- 筋肉量の低下、肌や髪のトラブル、免疫力低下
● 対策
- 豆類・ナッツ・全粒穀物・大豆加工品（テンペ、豆腐、納豆）
- **ヴィーガンプロテイン（エンドウ豆、米、ヘンプなど）**で補うのもおすすめ
③ 鉄分
● なぜ不足する？
- 植物性食品に含まれる鉄は**「非ヘム鉄」**で、吸収率が低い
- ビタミンCと一緒に摂らないとさらに吸収が落ちる
● 不足すると？
- 鉄欠乏性貧血、めまい、集中力低下、免疫力低下
● 対策
- 鉄分が豊富な食材：ほうれん草、ひじき、かぼちゃの種、レンズ豆など
- ビタミンC（パプリカ、柑橘類など）と一緒に摂取
- サプリメントは医師と相談のうえで（鉄過剰もリスクあり）
④ オメガ3脂肪酸（特にEPA・DHA）
● なぜ不足する？
- 青魚に含まれるEPA・DHAが摂れないため
- アマニ油やチアシードのα-リノレン酸から体内変換する必要あり
● 不足すると？
- 炎症反応の上昇、肌の乾燥、心血管リスク、脳の働き低下
● 対策
- アマニ油・チアシード・えごま油を日常的に使う
- 藻由来のEPA・DHAサプリを利用（魚を介さない植物性オメガ3）
⑤ カルシウム
● なぜ不足する？
- 乳製品を避けると、カルシウム源が限られる
- フィチン酸やシュウ酸の影響で吸収率が下がることも
● 不足すると？
- 骨密度の低下、骨粗鬆症リスク、筋肉のけいれん
● 対策
- 小松菜、ケール、豆腐（にがり使用）、アーモンド、白ごまなど
- カルシウム添加植物ミルク
- ヴィーガン対応カルシウム＋ビタミンDサプリ
⑥ 亜鉛
● なぜ不足する？
- 動物性食品（特に肉・魚）に多く含まれる
- 植物性の亜鉛は吸収がやや劣る
● 不足すると？
- 味覚低下、肌荒れ、免疫力の低下、抜け毛
● 対策
- かぼちゃの種、ナッツ類、オートミール、豆類、全粒穀物
- 必要に応じてヴィーガン用マルチミネラルサプリ
⑦ ビタミンD
● なぜ不足する？
- 日光を浴びる機会が少ない＋乳製品や魚を摂らない
● 不足すると？
- 骨密度の低下、免疫低下、気分の落ち込み（冬季うつ）
● 対策
- 日光浴（週2～3回、15～30分程度）
- キノコ類（天日干し）
- ヴィーガン対応のビタミンD2 or 植物性D3サプリ
おすすめのヴィーガンサプリまとめ表
| 栄養素 | おすすめ補助方法 | 備考 | サプリンクスで購入 |
|---|---|---|---|
| ビタミンB12 | サプリメント（舌下タイプが吸収◎） | ヴィーガン食ではほぼ摂れない必須栄養素 | ▶ 買える商品を見る |
| 鉄分 | 鉄分サプリ＋ビタミンC同時摂取 | 植物性食品の鉄は吸収率が低い | ▶ 買える商品を見る |
| ビタミンD | D3（ヴィーガン対応）サプリ | 特に日照が少ない地域の人は必須 | ▶ 買える商品を見る |
| カルシウム | カルシウム＋マグネシウムの複合サプリ | 吸収率の高い形（クエン酸カルシウムなど）を選ぶ | ▶ 買える商品を見る |
| オメガ3脂肪酸 | アルギー由来のオイルサプリ | 魚を食べない場合、植物性EPA/DHAが必要 | ▶ 買える商品を見る |
| 亜鉛 | サプリメント（グルコン酸亜鉛など） | 免疫力や肌ケアにも重要 | ▶ 買える商品を見る |
| タンパク質 | 植物性プロテイン（エンドウ豆・玄米など） | 食事だけでは不足しがち | ▶ 買える商品を見る |
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まとめ｜ヴィーガンでも「意識すれば問題なし」
- 栄養不足は、**「偏った食生活」ではなく「無知」**によって起こる
- 今は多様な植物性食材やヴィーガンサプリが手に入る時代
- 正しい知識を持てば、ヴィーガンでも健康的でバランスの取れた生活が送れます
