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ヴィーガンにビタミンB12は本当に必要？知らないと危ない栄養常識をアップデート

FOOD & LIFE

ヴィーガン＝健康というイメージの裏で、意外と知られていない栄養リスクがあります。その代表格が「ビタミンB12」。神経や血液の健康に欠かせないB12は、植物性の食事ではほとんど摂れません。本記事では、B12の役割・欠乏のリスク・最新の研究・正しい摂取方法を科学的根拠と共に解説。安心・安全なヴィーガンライフを送りたいあなたのための必読ガイドです。

「自然派＝健康」ではない？ヴィーガンにとっての見落としがちなリスク

ヴィーガンは動物性食品を避けることで、倫理・環境・健康に配慮したライフスタイルとして注目を集めています。しかし、「植物性だから安心」と思い込んでいませんか？
実は、ビタミンB12の欠乏は、ヴィーガンの健康を脅かす最大のリスクのひとつ。無自覚のまま進行する欠乏症は、神経障害や認知機能低下、貧血など、深刻な影響をもたらす可能性があります。

この記事では、B12の必要性と最新のエビデンス、そして正しい摂取方法を網羅的に解説します。

ビタミンB12とは何か？どんな働きがあるのか

ビタミンB12（コバラミン）は、水溶性ビタミンの一種で、以下のような極めて重要な役割を担っています：

  • DNA合成（細胞の成長や修復に不可欠）
  • 赤血球の生成（欠乏すると悪性貧血）
  • 神経機能の維持（髄鞘の形成に関与）
  • ホモシステインの代謝（高値は心血管疾患リスクと関連）

不足するとどうなるか？

  • 初期症状：疲労感、集中力低下、舌のヒリヒリ感
  • 進行時：末梢神経障害（しびれ、歩行困難）、記憶力低下、うつ症状
  • 長期的には：脳萎縮や不可逆な神経損傷の報告も（Neurology誌, 2007）

ヴィーガンはなぜB12が不足しやすいのか？

ビタミンB12は、動物由来の食品（肉、卵、乳製品、魚介類など）にしか自然には含まれていません。
植物性食品には、B12の“アナログ（類似物質）”はあっても、人間の体内で利用できる活性型のB12は存在しません（National Institutes of Health, 2023）。

よくある誤解

  • 海苔や発酵食品に含まれている？ → 確かに含まれる報告もありますが、人体で吸収・利用できない“非活性型”のB12が主で、逆に吸収を妨げる可能性があるとする研究も（Watanabe et al., 2014）。

科学的根拠：ヴィーガンとB12欠乏の実態

複数の信頼性ある調査によると、ヴィーガンの大多数がB12不足のリスクにさらされています。

  • 2013年・ドイツの横断研究（Herrmann et al.）
    → ヴィーガンの**92％**が血中B12濃度で欠乏または境界域に該当。
  • 2021年・米国栄養学会（AND）ポジションペーパー
    → 「ヴィーガンはB12サプリメントまたは強化食品での補充が絶対に必要。補給なしの健康維持は非現実的」と明記。
  • イギリス国民保健サービス（NHS）
    → “植物性食品のみを食べる人はB12不足になりやすい。サプリメントや強化シリアルの摂取を強く推奨”と明言（NHS UK, 2022）

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では、どう摂取すればよいのか？最適な補給方法

出典：サプリンクス

方法①：ビタミンB12サプリメント

  • シアノコバラミン：安価で安定性が高い。初心者に推奨。
  • メチルコバラミン：体内での変換不要。神経症状がある人向け。

推奨量の目安（吸収率を考慮）

  • 毎日摂取：25～100μg/日
  • 週1～2回の高容量摂取：1000μg/週

※摂り過ぎても水溶性のため過剰症リスクは低いが、用法を守るのが基本。

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  • 2. Jarrow Formulas「メチルB12 1000mcg トローチ」
  • 特徴：​レモン風味のトローチタイプ。活性型メチルコバラミンを使用し、ヴィーガン対応。
  • 3. NOW Foods「リキッドB12 ビタミンBコンプレックス 59ml」
  • 特徴：​液体タイプで吸収が早く、ビタミンB群をまとめて補給可能。ヴィーガン仕様。

方法②：強化食品（フォートファイド食品）

  • 朝食用シリアル
  • 植物性ミルク（ソイ・アーモンド・オーツ）
  • 栄養酵母（nutritional yeast）

※ラベルに「ビタミンB12強化」と記載されているか必ず確認。

よくある質問に答えます（Q&A）

Q：自然食品だけで摂れないのは不自然では？
A：人類は狩猟採集時代に動物を食べることでB12を摂取していました。ヴィーガンという現代的選択において、サプリメントは補完的で合理的な方法です。

Q：妊娠・授乳中も必要？
A：むしろこの時期は欠乏の影響が胎児に及ぶため、特に注意が必要です（WHO, 2018）。医師の指導のもとサプリメント摂取を。

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まとめ：ビタミンB12の摂取は、ヴィーガンとしての基本マナー

ヴィーガンであることは、倫理的選択であると同時に、栄養管理の責任も伴います。
ビタミンB12は単なる「補助的栄養素」ではなく、神経・血液・心の健康に関わる中核栄養素です。

「自然にこだわるからこそ、科学を無視しない」
これが、現代ヴィーガンに必要なアップデートです。

出典・参考文献